Методы улучшения взрывной силы в армрестлинге

Взрывная сила в армрестлинге играет решающую роль в стартовом
движении и контроле соперника. Она представляет собой способность мышц развивать
максимальное усилие за минимальный промежуток времени. Развитие взрывной силы
требует комплексного подхода, включающего в себя силовую подготовку, плиометрику,
тренировку скорости и укрепление связок.

В данной статье рассмотрим ключевые методы улучшения взрывной силы, которые
помогут любому армрестлеру повысить результативность. В исследовании приняли
участие два профессиональных армрестлера в одной весовой категории с очень равными
силовыми показателями. В течение двух месяцев один из них придерживался методики и
усиленно тренировал взрывную силу, в результате чего показал значительно лучший
результат.

Важно понимать, что взрывная сила – это не просто мощь, а способность
быстро включить мышцы в работу, что особенно важно в коротких и динамичных
поединках. Армрестлеры, обладающие высокой взрывной силой, получают преимущество
на старте схватки, что может сыграть решающую роль в процессе борьбы.

Тренировки, направленные на развитие этой способности, помогают не только в
атакующих действиях, но и в удержании позиции, предотвращая рывки соперника. Кроме
того, тренировки на взрывную силу способствуют увеличению выносливости мышц, что
позволяет поддерживать высокий уровень эффективности в процессе всей схватки.

В армрестлинге необходимо сочетать мгновенную реакцию с продолжительной мощью,
что требует не только силовой подготовки, но и работы над скоростью сокращений мышц,
координацией и нейромышечной связью. Современные методы тренировки включают
комплексный подход, направленный на совершенствование всех этих аспектов, что
делает взрывную силу одним из ключевых факторов успеха в этом виде спорта.

Цель исследования

Основной целью исследования состоит выявление главных методов
улучшения взрывной силы в армрестлинге опираясь на практику и различные упражнения спортсменами. Основными особенностями данного исследования является постоянность и
строгое соблюдение режима тренировок и правильного баланса нагрузок.

Методы исследования

Для достижения существенных изменений взрывной силы
армрестлера, следует понимать основные требования. В связи с этим, были разработаны
различные виды нагрузок на определенные группы мышц и составлен недельный план
тренировок. Спортсмен должен был придерживаться плану и фиксировать свои нагрузки
под наблюдением.

После восьми недель подготовки проводились сравнительные анализы результатов между
двумя спортсменами и выявили, что результаты спортсмена с планом были значительно
лучше. Таким образом следует сказать, что можно значительно улучшить свои силовые и
скоростные показатели придерживаясь данным методам.

Анализ результатов исследований

Недельный план включает в себя несколько видов
подготовок, с комплексным подходом на главные группы мышц. Основой данного плана
является работа над стартовой скоростью, удержанием позиций и улучшением контроля
над запястьем и предплечьем. Полное расписание тренировок на неделю представлено в

Таблице 1.

Понедельник — Силовая подготовка

Основу взрывной силы составляет максимальная сила, поэтому тренировки с большими
весами играют важную роль. Базовые упражнения на этом этапе подготовки являются
ключевыми.

Жим штанги узким хватом – развивает трицепсы, которые важны для прессинга и
контроля. Выполняется с акцентом на взрывное движение вверх, с использованием
техники компенсационного ускорения. Это означает, что армрестлер должен стремиться
поднимать штангу как можно быстрее, несмотря на её большой вес. Важно также
контролировать фазу опускания, поскольку это способствует укреплению сухожилий и
связок.

Тяга верхнего блока узким хватом – укрепляет широчайшие мышцы спины,
задействованные в схватке. Позволяет увеличить силу натяжения и лучше
контролировать руку соперника. Для повышения эффективности можно выполнять это
упражнение с паузой в нижней точке и акцентом на скоростной подъем.

Французский жим и разгибание рук с гантелями – улучшает работу трицепсов, тем самым
повышая устойчивость локтевого сустава. Выполняется в диапазоне 6-8 повторений, с
основным фокусом на взрывную фазу разгибания рук.

Подъем гантелей на бицепс под углом – увеличивает силу сгибателей руки, позволяя
удерживать контроль над соперником. Полезно выполнять с разворотом кисти в верхней
точке движения, что дополнительно нагружает мышцы предплечья

Изометрические удержания – развивают связки и контроль над позицией, повышая
устойчивость к рывкам соперника. Эффективно использовать статическое удержание
веса в различных углах, приближенных к положению руки в бою.

Все упражнения выполняются с максимальным весом для роста мышц. Количество
повторений не должно быть большим, примерно от трех до пяти в 4-6 подходах. Также
важно включать упражнения на негативные повторения, что позволяет укреплять мышцы
и связки. Негативные повторения выполняются при медленном опускании веса (3-5
секунд), что увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает их способность к взрывной
работе.

Вторник — Упражнения на сокращения мышц

Данные упражнения в главной степени влияют на развитие взрывной силы за счет
быстрого растяжения и последующего мощного сокращения мышц.

Огромное количество подобных упражнений используют спортсмены из кроссфита.
В целях нашего исследования были задействованы определенные из них, связанные с
воздействием на руки и плечевые суставы.

Взрывные подтягивания – помогают увеличить силу широчайших мышц и бицепсов.
Выполняются с максимальной скоростью, с акцентом на мощный старт. Полезно
добавлять взрывное отталкивание от перекладины, что способствует увеличению
быстроты движений.

Отжимания с хлопком – развивают трицепс и плечевой пояс. Можно усложнить, выполняя
отжимания с хлопком за спиной или чередовать хлопки в воздухе перед собой и за
спиной.

Метание медбола в стену – помогает улучшить скорость и мощность рук, развивает
координацию движений. Для повышения эффективности следует использовать разные
углы бросков, имитируя движения руки в поединке.

Удары молотом по покрышке – укрепляют кисть и предплечье, развивают общую силу
удара. Важно наносить удары под разными углами, чтобы задействовать разные группы
мышц. Можно чередовать удары двумя руками для большего результата.
Все упражнений выполяются по очереди по 3 подхода, с возможностью небольшого
перерыва, около двух минут.

Среда — Тактика техники и нейромышечная тренировка

Развитие правильного стартового положения снижает вероятность потери энергии и
делает старт более мощным, что особенно важно для получения преимущества в первые
секунды поединка. Если армрестлер технически подготовлен к различным ситуациям во
время поединка, у него есть большие шансы на победу.

Тренировки распределили на два типа. Основой частью являлось устранение ошибок при
старте во время схватки. Второй частью тренировки было улучшение нервной реакции на
обратную связь.

Тактические упражнения представляют собой несколько подвидов:

Оптимизация стартовой позиции – правильное начальное положение руки и корпуса
позволяет передавать максимальное усилие. Отработка данного раздела проходила с
более сильным соперником. Развитие правильного стартового положения снижает
вероятность потери энергии и делает старт более мощным, что особенно важно для
получения преимущества в первые секунды поединка.

Имитация поединков – регулярные спарринги позволяют отработать тактические приемы
и мгновенное включение силы. Тренировка с соперниками разного уровня помогает
адаптироваться к различным стилям борьбы и оттачивать свои сильные стороны. В
большинстве спаррингов была работа на резкий старт.

Работа с сопротивлением партнера – упражнения, имитирующие реальное
сопротивление, помогают адаптироваться к боевым условиям. Постепенное увеличение
сопротивления во время тренировок улучшает способность мгновенно реагировать на
атаки соперника и применять тактические ходы в зависимости от ситуации.

Первая часть тренировки проходит под строгим наблюдением и поддержке
профессионалов. Длительность не более одного часа.

Далее армрестлер переключался на тренировку нейромышечной связи для улучшения
реакции и скорости старта в поединке.

Работа с нестабильными платформами – выполнение упражнений на балансировочных
платформах помогает улучшить контроль над телом и скорость реакций. Спортсмен
становится на балансирующий шар и пытается поймать мелкие объекты, которые ему
кидает партнер. Развитие координации через нестабильные поверхности активизирует
мелкие стабилизирующие мышцы, что позволяет лучше управлять движениями во время
поединка.

Скоростные зрительно-моторные упражнения – работа с мигающими сигналами и
реактивными светодиодами развивает скорость нервно-мышечного отклика. Выполнение
упражнений на реакцию с изменением направлений позволяет улучшить моментальное
включение в движение и ускорить стартовый рывок.

Плиометрия с сенсорной обратной связью – упражнения с мгновенной корректировкой
движений помогают улучшить координацию и скорость реакций. Например, выполнение
резких движений в ответ на визуальные или звуковые сигналы помогает развивать
способность быстро адаптироваться к действиям соперника.

Вторая часть тренировок длится не более 45 минут с чередованием упражнений.
Рекомендуется проходить по 2 — 3 подхода, с возможностью дальнейшего разбора
проблем.

Четверг — Отдых, кардио

Очень важно на данном этапе не перетренировать организм и давать небольшой период
времени на полное восстановление связок и мышц.

Обычно спортсмен отдыхает и не тренируется в этот день, но можно делать небольшие
кардио тренировки, такие как бег, прыжки на скакалке. Спортсмен проходит общую ФИЗ
подготовку, без нагрузки на плечи и руки.

Пятница — Развитие взрывной выносливости

Данная тактика позволяет армрестлеру работать в полную силу на протяжении долгого
времени. Выносливость является одним из ключевых составляющих в этом виде спорта.
Чередование коротких интенсивных рывков с кратковременными паузами позволяет
повысить выносливость, что особенно полезно в длительных поединках, когда
необходимо сохранять мощь на протяжении всей борьбы.

Была разработана методика комбинирования нагрузки, с чередованием упражнений, что
позволило увеличить продуктивность:

Работа с утяжелителями – использование утяжелителей в статических удержаниях и
динамических упражнениях помогает адаптировать мышцы к усиленной нагрузке.
Постепенное увеличение веса позволяет развивать устойчивость к нагрузке и увеличивать
силу мышц, снижая риск травм. Выполнение упражнений с утяжелителями помогает не
только развивать взрывную силу, но и повышает прочность суставов и связок, что
особенно важно в армрестлинге.

Чередование высоких и низких темпов – выполнение упражнений в разных скоростных
режимах помогает адаптировать мышцы к быстрым сменам нагрузки. Начало движения в
медленном темпе с постепенным увеличением скорости способствует укреплению
нервно-мышечных связей, что в дальнейшем позволяет быстрее и мощнее реагировать
на действия соперника.

Комбинированные упражнения – сочетание статической и динамической нагрузки
увеличивает выносливость мышц. Например, удержание веса в пиковой точке в течение
нескольких секунд, а затем взрывное движение вниз или вверх развивает силу и контроль
одновременно. Этот метод позволяет эффективно прорабатывать мышцы и улучшает их
способность быстро включаться в работу.

Продолжительные взрывные серии – выполнение серий мощных движений на протяжении
нескольких минут тренирует устойчивость к утомлению. Чередование коротких
интенсивных рывков с кратковременными паузами позволяет повысить выносливость, что
особенно полезно в длительных поединках, когда необходимо сохранять мощь на
протяжении всей борьбы.

Все упражнения чередуются по три — пять подходов. Начинать нужно со средних весов на
10 — 15 повторений, затем уменьшать вес но оставлять количество таким же.

Суббота — Укрепление связок и сухожилий.

Сильные связки позволяют передавать мощность от мышц к конечностям без потерь.
Нужно очень тщательно прорабатывать данную технику, потому что для взрывной силы
важны крепкие суставы и сильный хват. В данный подготовительный процесс включено 4
основные составляющие:

Изометрические удержания с весом – позволяют укрепить связки и увеличить
устойчивость суставов. Эффективно выполнять с различной продолжительностью (10-30
секунд) в разных положениях. Работа с толстым грифом – укрепляет хват и предплечье, улучшает силу сжатия кисти.

Можно использовать различные варианты хвата для более комплексной нагрузки.
Эспандеры и тренировка пальцев – увеличивают силу сжатия, улучшая контроль над
соперником. Можно выполнять упражнения на время или количество повторений.

Работа с кистевым роликом – развивает силу запястья и предплечья, что помогает
удерживать контроль в поединке. Полезно варьировать скорость выполнения для
увеличения выносливости.

Работать рекомендуется с небольшими весами на большое количество, для укрепления
связок. Желательно сетами по 2 — 3 упражнения.

Воскресенье — скоростные тренировки.

Работа с легкими весами (50-60% от 1ПМ) на максимальной скорости помогает улучшить
быстроту движений. Дополнительно можно использовать суперсеты, чередование
тяжелых и легких весов, которые позволяют быстрее адаптировать мышцы к взрывным
нагрузкам: Скоростной жим узким хватом – взрывная тренировка трицепсов. Выполняется с
максимальной скоростью подъема, с контролируемым опусканием веса. Быстрые подъемы гантелей в стиле армрестлинга – развивают скорость сокращения
бицепса, улучшают контроль над движением. Можно добавить резиновую ленту для
создания дополнительного сопротивления.

Работа с резиновыми жгутами – улучшает контроль над запястьем и кистью, повышая
устойчивость в борьбе. Полезно варьировать сопротивление и выполнять упражнения в
разных амплитудах.

Тяговые движения на блоке с малым весом – выполняются в максимально быстром темпе
для увеличения скорости сокращений мышц. Можно выполнять с разными углами тяги
для комплексного развития.

Сравнения показателей

После двухмесячной подготовки и соблюдения плана тренировок, проводились расчетные
вычисления максимальной работоспособности двух спортсменов.
На основании полученных результатов, данные сравнения представлены в Таблице 2.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что улучшению взрывной силы в армрестлинге
способствуют правильно подобранные упражнения и система тренировок.
Показатели армрестлера, который соблюдал двухмесячный режим значительно лучше как
по силовой выносливости, так и по взрывной силе и реакции.

Заключение

Развитие взрывной силы в армрестлинге – это комплексный процесс, требующий
внимания к силовой подготовке, скорости, выносливости, технике и нейромышечной
координации. Для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать
различные методики, адаптируя их под индивидуальные особенности армрестлера.

Правильно разработанный и сбалансированный план тренировок позволяет улучшить
форму спортсмена в кратчайшие сроки. А регулярное соблюдение режима помогает не
только увеличить взрывную силу, но и повысить общую эффективность в
поединках.Важно учитывать, что успех в армрестлинге зависит не только от физической
силы, но и от грамотного распределения усилий, выносливости и тактического мышления.

Развитие взрывной силы должно сочетаться с техникой борьбы, а также с пониманием
сильных и слабых сторон соперника. Также нельзя забывать о правильном
восстановлении. Перетренированность может привести к снижению показателей и увеличению риска травм. Поэтому важно включать в программу тренировок периоды
отдыха, массаж, растяжку и правильное питание.

Оптимальный баланс нагрузки и восстановления позволяет достигать максимального
прогресса и повышать уровень соревновательной подготовки. Постоянный анализ своих
действий, корректировка техники и работа над тактическими аспектами борьбы помогут
вывести армрестлинг на новый уровень и добиться превосходства над соперниками.